Перевод главы из книги Mark Twight – Extreme Alpimism.
Тренировка: Сила
Никакая физкультура на даст преимушеств в альпинизме, если это не сила. Со временем, циклы программ на развитие силы обеспечат вас необходимой силой и мощью. Силой называется возможность применять данное количество энергии. Мощность – это сила плюс скорость.
Существует очень мало книг и тренировочных пособий по альпинизму, поэтому спортсмены чаще всего ненаучно подходят к тренировкам, придумывая программы, основанные на интуитивном или услышанном от кого-то материале. Среди традиционных атлетических видов изучаемых многочисленными тренировочными курсами, десятиборье ближе всего стоит к альпинизму. Как и альпинизм, десятиборье, – которое включает в себя бег, прыжки и бросание предметов – задействует упражнения, требующие как силы, так и выносливости. Комбинация этих упражнений диктует специфическую тренировочную программу, из-за того, что во время этих упражнений используются разные мышечные волокна. То, что вы получаете в силе, вы теряете в выносливости, и наоборот.
Этот раздел в основном посвящен тренировкам на силу, мощь и силовую выносливость. А следующий раздел больше сконцентрирован на силовой выносливости в соединении с продолжительными тренировками на выносливость и тренировками на мышечную выносливость. Но всегда помните о близкой связи между разными типами тренировок. Книги и программы, написанные по тренировкам десятиборья – это ценные ресурсы, которые содержат информацию по поддержанию критического баланса между максимальной силой и максимальной выносливостью.
Альпинизм включает в себя пологие и нависающие скалы, и преодоление этих препятствий требует силы. Преодоление их может потребовать короткой взрывной силы, но чаще всего альпинист будет бороться до 10 минут за раз, перед тем как получить возможность немного отдохнуть. В случае прохождения ключа, который потребует от вас 10 минут силовой выносливости, чем больше у вас в распоряжении «лошадиных сил», тем дальше будет силовой порог (то, как вы можете выложиться во время максимальной для вас нагрузки) в пределах которого вы можете действовать. А это означает большую экономию физических ресурсов.
Чтобы натренировать силу, специфическую для альпинизма, решите насколько сильным вам нужно быть или вы хотите быть для данного маршрута. Затем тренируйтесь, пока не станете на 25 процентов сильнее в силовых упражнениях, чем вы считали необходимым. Когда вы объедините ваши тренировки на силу и на выносливость, конфликты, возникающие в мышцах, снизят максимальную силу на 20-25 процентов, и вы окажетесь на том уровне, который нужен.
В тренажерном зале
Многие альпинисты боятся, что тренировки силы с весом в зале сделает их больше, увеличит объем тела и вес. Но это совсем не обязательно. Кроме того, увеличения размера – это не так уж и плохо.
Без достаточной мышечной массы вам нечего будет тренировать. Однако страх увеличенного объема и веса оправдан для спортсменов, чей спорт требует максимального соотношения силы к весу.
Тем, кто параноидально боится увеличить размер и вес нужно получать калорий меньше, чем необходимо, чтоб перестроить мышечные ткани. Но неправильное питание приводит к невозможности восстановления и поддержки достаточной интенсивности тренировок. Это как баланс на лезвии, и требует знания о вашем метаболизме и реакции на нагрузки.
Ниже следующие указания, предназначены для атлетов с хорошей базой (описанной в предыдущей главе), показывают, как разное количество повторов с весом влияют на мышечную массу (объем и вес), силу и выносливость. Конечно, упражнения сказываются на людях по-разному, в зависимости от возраста, уровня подготовки, пола и фазы тренировочного цикла. Также результаты зависят от общего объема тренировок и их интенсивности.
Меньшее количество повторов означает, что используемый вес тяжелее; последний повтор в сете (подходе) выполняется прямо перед позитивным отказом, когда вы больше не можете закончить упражнение без помощи другого человека. Меньший вес допускает больше повторов перед отказом.
От 1 до 4 повторов увеличивают чистую силу, но не мышечную массу.
От 4 до 9 повторов увеличивают и силу, и массу.
От 9 до 15 повторов увеличивают силу, выносливость и массу.
От 15 до 30 повторов увеличивают выносливость и мало влияют на мысу и силу.
От 30 до 50 повторов увеличивают выносливость и не влияют на массу и силу.
От 50 до 100 повторов увеличивают выносливость мышц и сердечно-дыхательной системы, без роста силы и с возможной потерей мышечной массы и жира.
Во время тренировки на силу используйте вес, с которым можете совершить от двух до четырех повторов. Доведите число подходов до шести, понижая число повторов до двух. Когда сможете выполнить шесть подходов по три повтора, увеличьте вес так, чтоб вернутся к двум повторам.
Многие спортсмены доводят упражнения в зале не только до положительного отказа, когда уже не могут завершить повтор, но до негативного отказа – когда другой человек помогает поднять вес, и атлет безуспешно пытается замедлить спуск веса. Негативный отказ наносит сильные повреждения мышечной ткани. И хотя это стимулирует суперкомпенсацию и адаптацию мышц, восстановление будет длительным и потребует многих дней отдыха. Кроме того, тренировки на отказ вместе с соответствующим питанием приводят к росту мышечной массы.
Восстановление и рост мышц после негативного отказа происходят так: от 24 до 48 часов после упражнения травмированные ткани разрушаются и выводятся. Мышечные клетки перестраиваются в период от 48 до 72 часов. Максимальная сила будет возвращаться от пяти до девяти дней после тренировки на отказ. Вам нужно тренироваться с большей частотой, чтоб имитировать нагрузки при лазании, поэтому тренировки на отказ непродуктивны.
Некоторые спортсмены пользуются стероидами для увеличения силы. Стероиды стимулируют синтез протеина, тем самым, ускоряя восстановление и позволяя тренироваться чаще. Однако они не повышают силу сами по себе, а побочные эффекты типа рака и импотенции могут иметь место.
Эффективная силовая тренировка для альпинистов состоит не столько в увеличении количества мышечной ткани, сколько в улучшении эффективности уже имеющейся ткани.
Тренировка добавляет силу без объема посредством увеличения количества мышечных волокон, вовлеченных в выполнение упражнения – и повышения эффективности реакций нервно-мышечных путей.
Реакции нервно-мышечных путей лучше всего тренируются весом 85-95 процентов от вашего максимального веса, два-три повтора. Выполняйте позитивную фазу быстро, контролируйте негативную, отдыхайте две-три минуты между подходами. Подходов – от четырех до шести. Такой тип тренировок повышает нейромышечную эффективность, не травмируя мышечную ткань, и можно тренироваться чаще, чем на отказ. Это упражнения с большим весом. Тщательно разминайтесь перед ними.
После нескольких тренировочных циклов, заканчивающихся восхождениями, 70-килограммовый альпинист должен быть достаточно силен, чтоб вытянуть 130 килограмм на тренажере «тяга сверху» (pull-down machine). Представьте альпиниста, который может вытянуть 130 на тренировке, но нуждается только в 70 когда лезет. Он должен быть в состоянии тянуть 70 весь день, поэтому 70 не могут покрыть его физических нагрузок. Этим оправдывается необходимость развития силы.
Мышцы, используемые при ходьбе или других упражнениях с частыми повторениями движения, можно тренировать чаще, чем реже используемые группы мышц. Они восстанавливаются быстрее, так как привыкли к работе. В эту категорию входят икры и пресс. Эти мышцы нужно тренировать большим количеством повторений, хотя икры выиграют и от силовых тренировок.
Большие мышцы восстанавливаются дольше маленьких. Икры можно качать раз в пять чаще, чем квадрицепсы (четырехглавая мышца). Бицепсы и грудные мышцы одинаково.
Старший по возрасту спортсмен восстанавливается дольше, чем младший. Если у вас плохая аэробная подготовка, вам понадобится больше времени, чтобы восстановиться после работы с весом.
Упражнения с весом
Упражнения в тренажерке требуют хорошей формы, чтобы добиться видимых результатов и избежать травм. Подробнее описано в книгах, например в книге “Keys to the Inner Universe”, Bill Pearl, она содержит сотни упражнений. Прочитайте эту книгу, или поспрашивайте в тренажерном зале, если вы не знакомы с нужными упражнениями.
Разминка
Среди подходящих для разминки упражнений есть сгибания рук в локтях с гантелями, подъем гантелей перед собой стоя, развод гантелей в наклоне, жим лежа, брусья, французский жим. Несмотря на то, что все эти упражнения не сказываются на вашей способности тянуть напрямую, они помогают сохранить подобие баланса между мышцами. Альпинисты, перетренировавшие определенные группы мышц, получают травмы, когда слабые группы-антагонисты не могут удерживать суставы и соединительные ткани. Эти разминочные упражнения усиливают плечевой сустав и помогают избежать травм. Некоторые упражнения, вроде упражнений на трицепс, приносят несомненную пользу для лазания.
Спина и пресс
Мышцы спины и пресса сохраняют целостность вашего тела и создает основу движения. Развитые пресс и спина помогают переносить усилие на ноги при лазании по нависаниям, таким образом, снижая нагрузку на кисти и предплечья. Также эти мышцы работают при переносе рюкзака. Упражнения включают в себя становую тягу (опасно; научитесь выполнять это правильно), наклоны со штангой, разгибание спины, нагибания в стороны, приседания, поднос ног к турнику, russian twist.
Тяга
Лазанье включает в себя тягу (и толкание) себя вверх, поэтому надо подналечь на все тянущие упражнения: подтягивания, подъем штанги к подбородку, подъем гантели к груди, гребной тренажер (горизонтальная тяга), сгибание рук стоя (с гантелями например). Используйте тренажер “тяга сверху”, когда вес вашего тела уже не обеспечивает достаточных нагрузок. Используйте разные хваты, узкий и широкий.
Хват
Хотя ничто не сравнится по эффективности с лазаньем, будут иметь эффект упражнения при помощи специального ролика для тренировки запястий. Лучшее упражнение для увеличения силы хвата – сгибание прямых пальцев с олимпийским грифом. Вертикальное движение имитирует угол, который пальцы принимают при лазании, при этом запястья не опираются на скамью, что предотвращает гиперэкстензию и повреждения. Пусть гриф висит на кончиках пальцев при полностью открытой руке. Затем сожмите ладонь в кулак, тем самым, подняв гриф. Повторите.
Ноги
Делайте приседания, выпады, жим ногами и иногда подъем на носки. Еще можно делать жим ногами и подъем ног сидя, чтоб укрепить колени.
Взрывная мощь
Хотя взятие штанги на грудь с виса не является обязательным для лазания, оно научит вас вовлекать много разных групп мышц одновременно в одно взрывное усилие.
Тренировки
Существует огромное количество упражнений. Невозможно развить максимальную силу или натренировать реакции нервных путей в каждом вышеописанном упражнении. Сосредоточьтесь на пяти силовых упражнениях, оставив остальные для разминок или для перерывов между подходами в силовых упражнениях. Для силы сделайте основными тягу сверху, сгибания пальцев, развод гантелей в наклоне, жим ногами, подъем на носки.
Выполнение всех пяти упражнений за одну тренировку превысит способности тела к восстановлению. Разделите их на две группы и выполняйте в разные дни. Начните с разделения тяги сверху и развода гантелей, потому что работают одни и те же мускулы; таким образом, хорошая сессия в одном виде помещает достичь максимальных результатов в другом в тот же день.
Очень важно делать шесть подходов по два-три повтора. Ускорьте ток крови с помощью велотренажера в течении 5-10 минут. Затем три разогревочных подхода до восьми повторов каждого из плечевых и толкательных упражнений. Более восьми повторов нагрузят кровяную систему так сильно, что она не сможет адекватно восстановится перед основными упражнениями. Делайте пару минут отдыха между разогревочными подходами.
После начинайте набирать вес в основных упражнениях дня: например, тяга сверху и сгибания пальцев, или жим ногами и подъем гантелей. Начните с малого веса и делайте не более трех подходов по восемь повторов за раз перед сменой упражнения. Придерживаясь порога в три подхода, вы разогреетесь без перенапряжения мышц. Добавляйте по 5-10 килограмм в легких подходах, и всего по 1-3 килограмма в подходах, близких к тому максимальному весу, который сможете поднять два раза. С увеличением веса, снижайте число повторов, пока не дойдете до веса для тренировки силы. Сделайте девять подходов разогревочных упражнений, перед тем как делать два повтора с максимальным весом. Считая вместе с шестью основными подходами, будет всего пятнадцать подходов на каждое упражнение.
Сами по себе силовые подходы просты. За двухминутный отдых приготовьте свой разум и тело к двухсекундному взрывному усилию, во время которого каждая клетка мышц и мозга занята одним: движением веса. Соберите все в эту вспышку силы. Опускайте вес контролируемо, чтоб избежать перенапряжения суставов, и соединительных тканей.
Начинайте с веса, который можете тянуть или толкать шесть подходов по два повтора. Еще, делайте не более трех подходов перед сменой упражнения, и отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Делая все правильно, вы получите большой прирост силы, с малым ростом массы и почти не ощущая боли. Такова прелесть повышения эффективности ваших нервно-мышечных путей.
Эти сессии в зале занимают изрядное количество времени. Также возможность тела работать на пределе падает на протяжении сессии. Уходите из качалки после 90-105 минут. Пробудете дольше – впустую потратите время и можете перетренироваться.
Из книги: Extreme Alpinism. Mark Twight
Перевод: Данил Зарубин для alpine.in.ua,декабрь 2010 года